做到这11条，跑步想受伤都难

根据发展程度来讲，跑步的人可以简单分为两类，一类人越跑越强健，一类人越跑越受伤。受伤的人越来越恐惧，一朝被蛇咬，十年怕井绳；而健康的人越跑越开心，越跑越自信。

从此，跑者走向了两个极端，一些人跑步上瘾，一些人变成了跑步危害论的倡导者。其实，如果跑步不急于求成，耐心为之，渐渐体会，伤病根本就没有办法侵入，可以说，一切伤病都是跑者自找的。

在公园里或操场上，有些跑者，为了和别人比速度，忘了自己的实力拼命干；有些人，明明累了，依然无休止的跑步；还有些人，跑完什么放松性运动都不做。这都是损害身体健康的不良跑步习惯。

虽然跑步很简单，但是也不要过于轻视它，一定要在一定的规则下，才能越跑越健康。以下十一条原则，是跑者必须要遵循的，违背了任何一条都易导致伤病，看看你是不是中枪了？

1、定期更换跑鞋

一般情况下，当一双跑鞋跑到400公里到800公里之后，减震效果就会减少为原来的一半。

在近几年，随着跑步人群越来越专业，跑步鞋也跟随时代越来越先进，他们的透气性更好了，材料更高级了，并且鞋的类别也越来越多，比赛穿什么，训练穿什么，路跑穿什么。越野穿什么都有非常精确的分类。

在今年5月份，当今马老师哪个最强者基普乔格穿着耐克专为“破二”生产的“大钩子跑鞋”亮相。跑步鞋的选择可以说越来越丰富，然而，每个人都要选择一款适合自己的跑鞋，跑龄长的跑友可以选择轻量级的跑鞋，而初跑者就要考虑减震效果强的跑鞋。

2、慢慢加量，耐心跑

突然增加强度和跑量，非常容易导致伤病。

尤其是初跑者，很多年轻的伙伴们经常会相互比拼速度，有些时候兴致一来，就不自觉地导致了身体的超负荷，也许一两次感觉不出伤痛，时间长了就会留下隐患，

美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说过：“受伤的根本原因是跑步超越了自己身体当时的极限，这个极限因人而异。”也就是说，跑步和吃饭一样都是一点一滴来的，跑步超过自己的极限就如同一顿饭吃多了一样，对身体只能造成负面影响。

3、适当的变化速度跑步

长久不变的跑步风格也同样容易造成伤病，而经常做一些变速跑和间歇跑则可以起到更好的身体调节作用。

尽管专家曾说过：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%，不过适当的速度变化还是必要的，长年一成不变的跑步方式容易造成心理的麻木，没有变化的运动形态也会造成机体代谢上的迟缓，根据体能，经常变化一下速度，跑几场跑步比赛，对身心也能起到很大的积极作用。

4、尽量跑相对硬度较小的平整的地面

草地、塑胶跑道和跑步机是跑步者最好的选择。

在上学时期，体育老师们就说过，在马路上要尽量跑柏油路面，石板路相对硬度太大，对腿的冲击力比较大。另外，一定要跑平整的路面，长时间跑斜面，整个身体的受力会不均匀，伤病更难以避免。

5、参赛频率适度

即便是专业运动员，一年至多也就是三五场马拉松比赛，但是我们很多业余跑者，几乎是每周都要跑，今年，马拉松比赛成倍增加，有很多跑者甚至一周两场比赛的参加，完全忽视了身体的承受力。

6、了解自己的身体极限

每周70公里，是大部分业余跑者的上限。

每一个跑步者都有一个受伤极限，一旦超越极限，跑步者就会受伤。

7、必要的交叉训练

研究指出，在跑步中，每次交替步伐，腿部都会有超过身体2到3倍的压力，尤其在下坡的时候还会产生更多压力，所以跑步者必须要有必要的交叉训练，来增强整体素质，缓解腿步疲劳。比如自行车、游泳等。

8、必要的力量训练

力量训练有助于肌肉吸收冲击力和保护关节。

如果跑者们跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，那就是身体肌肉不够强。

9、坚持健康饮食

过多的卡路里会导致应力性骨折，特别是女性。

10、休息

休息时间可以让你的骨骼，关节和其他组织愈合和重建。

11、做伸展运动*

跑后的放松运动是预防伤病的重点，尤其是冬天，放松的运动就更是不可忽视，如果你还愿意好好跑步，就不要嫌麻烦，跑后拿出一部分时间，做一做吧。

对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。遵循上述的跑步原则，让自己的跑步更健康。

想要跑得健康就要不断听取别人有用的意见，吸收有价值的经验，这样，跑步才能真正成为健身人群的健康良药。

做到这11条，跑步想受伤都难
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